Importanța stretchingului și mobilității pentru prevenirea accidentărilor

De-a lungul carierei mele de culturist atât ca amator, cât și ca profesionist, și chiar și după aceea, până în ziua de azi, mi-am îmbunătățit întotdeauna flexibilitatea și mobilitatea prin efectuarea unei forme de stretching.

După părerea mea, este un lucru care nu primește suficientă atenție și este unul dintre aspectele cheie în îmbunătățirea nu doar a performanței, ci și a vieții de zi cu zi și chiar ajută la minimizarea riscului de leziuni.

Pentru a vă oferi contextul și motivul principal pentru care am început să includ o rutină de stretching în rutina mea de antrenament, trebuie să vă spun că totul a început cu mult timp în urmă, la doar un an de la debutul meu în culturism. Câțiva dintre băieții de la Martin's Gym (care avea să devină Temple Gym după ce l-am preluat eu) au participat la un seminar al cărui invitat special era nimeni altul decât "The Quadfather" însuși, Tom Platz. Bineînțeles că mi-am dorit să merg și eu, dar aveam angajamente de serviciu de la care nu puteam lipsi, așa că nu am putut fi martor direct la ceea ce s-a întâmplat acolo.

Deci, în timp ce Tom era pe scenă, pozând și arătând mulțimii fizicul său fenomenal, unul dintre băieți a strigat la el: „Ai mușchi, dar nu te poți mișca!”

Cum a răspuns "The Golden Eagle"? A coborât direct în șpagat și asta i-a făcut să tacă.

De atunci m-am documentat cu privire la stretching și la beneficiile acestuia pentru culturism și prevenirea rănilor. Am fost foarte impresionat de capacitatea lui Tom de a efectua numeroase întinderi și de flexibilitatea pe care a dobândit-o, mai ales având în vedere dimensiunea cvadricepșilor săi.

Așa că, așa cum am spus, am cercetat și am citit articole de la Tom și modul în care se întindea, astfel încât să pot aplica anumite tehnici la propriul meu regim.

În anii '80 și '90, în cea mai mare parte a carierei mele, m-am concentrat predominant pe întinderi ale părții inferioare a corpului și ale spatelui.

Cum am abordat stretchingul pentru culturism? 

Pe vremea când făceam culturism de performanță, obișnuiam să fac majoritatea exercițiilor de stretching înainte de antrenamentele pentru picioare. Aceste exerciții includeau întinderi pentru hamstring, întinderi de tip hurdler și întinderi pentru flexorii șoldului, printre altele. În plus, practicam o serie de întinderi dinamice pentru a-mi încălzi mai bine picioarele și partea inferioară a spatelui. Această încălzire dura de obicei aproximativ 10-15 minute. Țineți cont că aveam 136 de kilograme și încă efectuam aceste întinderi.

Cum mi-am îmbunătățit mobilitatea și flexibilitatea de-a lungul anilor?

Întotdeauna mi-am dorit să-mi păstrez corpul flexibil pe tot parcursul vieții și, în ultimii ani, m-am apucat de noi forme de exerciții... unele la care nici nu aș fi visat în urmă cu 30 de ani.

În special acum, fac yoga și pilates pentru a-mi menține corpul flexibil și acestea îmi oferă în continuare o provocare de fiecare dată... atât fizic, cât și mental.

Îmi construisem deja o fundație destul de bună, în special în ceea ce privește mușchii ischiogambieri, cu ajutorul exercițiilor de întindere efectuate de-a lungul anilor, însă yoga și pilates erau o dimensiune complet nouă, în care nu mă aventurasem niciodată până atunci. Echilibrul și mobilitatea coloanei mele vertebrale erau slabe pentru a efectua aceste noi exerciții, așa că mi-a luat ceva timp să le dezvolt și este ceva la care m-am concentrat de-a lungul anilor.

Corpul meu în perioada de culturism era ca o statuie, un exemplu creat special pentru competiții. Mi-am construit fizicul cu un scop bine definit. Acum, corpul meu este ca o casă, iar obiectivele mele sunt să îmi mențin un nivel bun de cardio pentru sănătate și fitness, precum și să îmi îmbunătățesc flexibilitatea.

Îmi place foarte mult să fac drumeții pe munții din Spania și să merg cu bicicleta pe plajă, cu o priveliște incredibilă către mare. Vreau să pot face aceste activități peste încă 10 ani, iar obiectivele mele actuale se bazează pe longevitate și pe modul în care îmi pot optimiza mintea și corpul.

Stretchingul previne rănile?

După părerea mea, da, stretchingul poate ajuta la prevenirea leziunilor legate de gimnastică.

Principalele motive sunt că întinderea ajută la creșterea fluxului sanguin în jurul corpului și, prin îmbunătățirea flexibilității unui mușchi și a corpului în ansamblu, poate ajuta la reducerea rigidității și a leziunilor, deoarece corpul este mai mult o unitate mobilă.

Cred că dacă sunteți mobil, flexibil și aveți articulații puternice, vă puteți reduce riscul de accidentare.

Un alt lucru de adăugat aici este importanța găsirii unui echilibru bun. Ce vreau să spun prin asta este că eu cred că a avea o mare flexibilitate și mobilitate fără forță nu este un lucru foarte bun, deoarece forța articulațiilor nu va fi puternică, ceea ce la rândul său ar putea provoca probabil leziuni, așa că recomand antrenamentul cu greutăți pentru a ajuta la întărirea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor.

Bineînțeles că și invers, dacă vă concentrați doar pe antrenamentul cu greutăți și nu aveți flexibilitate sau multă mobilitate, atunci și riscul de accidentare ar putea crește.

Așadar, găsiți un echilibru bun.

Punerea în practică și ce înseamnă aceasta pentru performanță

Vă recomand să petreceți 10-15 minute pe zi lucrând la flexibilitate și stretching. Aceste exerciții pot fi efectuate și în confortul propriei locuințe și vă vor ajuta foarte mult să obțineți un corp mai bine închegat, care este și funcțional.

Iar ceea ce înseamnă acest lucru pentru performanțele tale atletice este că, prin întindere și îmbunătățirea mobilității tale: gama ta de mișcări se va îmbunătăți, flexibilitatea musculară va crește și, desigur, riscul de accidentare poate scădea.

Un exercițiu care a făcut minuni pentru manșonul rotatorilor și pentru postura mea generală este pur și simplu agățarea de o bară. Acesta este cunoscut sub numele de „dead hang” și poate contribui la creșterea mobilității umerilor, la întărirea mușchilor lombari, la forța de prindere, la decompresia coloanei vertebrale și la corectarea posturii.

Încercați să efectuați 2-3 seturi de suspendări de 1 minut înainte de antrenamente.

Mai ales dacă lucrați la birou sau stați mult timp în șezut, vă recomand să vă întindeți și să lucrați la postură începând de astăzi, pentru a preveni problemele ulterioare și eventualele leziuni.

Puteți găsi multe exerciții de efectuat pe YouTube și, de asemenea, pe contul de Instagram, unde arăt câteva exerciții de încălzire pe care le puteți efectua înainte de antrenamente.