Este creatina un supliment potrivit și pentru femei?

Creatina este un compus natural din organism care joacă un rol crucial în producerea de energie, în special în timpul exercițiilor fizice intense și scurte. Aceasta este produsă zilnic în ficat din aminoacizi pe care îi obținem din proteinele consumate (carne, fructe de mare, lapte) în dieta noastră. Deoarece creatina din corp se reînnoiește constant, este important să o înlocuiți zilnic.

Deci, deși ați putea obține cantitatea necesară de creatină pe zi (3-5 g) din alimente, ar trebui să consumați foarte multe pentru a vă stimula stocurile de creatină. Pentru a vă face o idee, o porție de 1 kg de friptură v-ar putea furniza 5 grame de creatină.

Acesta este momentul în care suplimentele pot fi utile. Iar creatina sub formă de supliment este, fără îndoială, cel mai cercetat supliment din toate timpurile și a trecut testul timpului, deoarece și-a dovedit eficiența.

Deși o mare parte din cercetări s-au concentrat în mod tradițional asupra publicului masculin, tot mai multe dovezi sugerează că și femeile pot obține beneficii semnificative pentru sănătate și fitness din suplimentele cu creatină.

Iată doar câteva dintre beneficiile creatinei pentru femei:

1. Perfromanța fizică

S-a constatat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța fizică, în special în activitățile de intensitate ridicată și de scurtă durată, cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutăților. S-a demonstrat că femeile care utilizează creatină beneficiază de îmbunătățiri semnificative ale forței și puterii. Această creștere a performanței se poate întinde pe o gamă variată de sporturi și exerciții, contribuind pozitiv la capacitatea fizică generală. [1]

2. Dezvoltarea masei musculare

Capacitatea creatinei de a ajuta la creșterea țesutului slab este un alt beneficiu notabil. Prin creșterea capacității organismului de a produce rapid energie, creatina facilitează antrenamente mai intense și mai eficiente. Această creștere a țesutului muscular este deosebit de benefică pentru femei, deoarece poate duce la o rată metabolică în repaus mai mare. Succesiv, acest rezultat susține pierderea de grăsime și ajută la îmbunătățirea compoziției corporale. [2]

3. Sănătatea oaselor

Creatina a demonstrat potențial în îmbunătățirea densității minerale osoase. Această caracteristică este deosebit de importantă pentru femei, care prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză odată cu vârsta. Utilizarea creatinei poate contribui la oase mai puternice, ceea ce reduce riscul de osteoporoză și problemele asociate sănătății oaselor. [3]

4. Sănătate cognitivă

Cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria și performanța mentală! Aceste îmbunătățiri cognitive sunt benefice pentru femeile de toate vârstele, susținând sănătatea și funcționarea creierului. [4] Prin aceste beneficii variate, suplimentarea cu creatină apare ca un sprijin complex care poate spori atât bunăstarea fizică, cât și cea cognitivă la femei.

Mituri despre utilizarea creatinei la femei și clarificarea acestora

Femeile își exprimă adesea îngrijorarea cu privire la suplimentarea cu creatină, inclusiv teama de a lua în greutate, retenția de apă și posibile leziuni renale.

Creșterea în greutate și retenția de apă

Creșterea inițială a greutății corporale adesea asociată cu suplimentarea cu creatină se datorează în mod normal retenției de apă în mușchi, nu creșterii grăsimii. Acest efect poate fi interpretat greșit ca o creștere în greutate nedorită, în timp ce, de fapt, reprezintă o creștere a hidratării musculare și a țesutului muscular slab total, care este, de asemenea, un rezultat pozitiv pentru forța și dezvoltarea musculară, mai degrabă decât acumularea de grăsime. [5]

Afectarea rinichilor

Preocupările legate de afectarea rinichilor în urma administrării de suplimente cu creatină sunt frecvente. Ideea greșită că suplimentarea cu creatină ar putea dăuna rinichilor a fost infirmată de numeroase studii care indică faptul că utilizarea creatinei pe termen scurt și lung nu afectează funcția renală la persoanele sănătoase. [6]

Deci, pentru a rezuma suplimentarea cu creatină oferă numeroase beneficii pentru femei, inclusiv îmbunătățirea forței, creșterea masei musculare, potențiale îmbunătățiri ale sănătății oaselor și îmbunătățiri cognitive. Preocupările legate de creșterea în greutate și posibilele efecte negative asupra rinichilor se bazează în mare parte pe concepții greșite și pot fi clarificate prin informare corectă din surse verificate.

Luând în considerare beneficiile pe baza dovezilor științifice și abordând preocupările comune asociate cu utilizarea creatinei la femei, este clar că acest supliment poate fi o completare valoroasă a dietelor nutriționale ale femeilor care doresc să își îmbunătățească sănătatea fizică și cognitivă și performanțele sportive. Cu îndrumare adecvată și utilizare responsabilă, avantajele potențiale ale suplimentelor cu creatină pot fi pe deplin realizate, minimizând în același timp orice riscuri percepute.

Deci, care este doza optimă de creatină, cât de des și când se consumă?

Creatina poate fi utilizată zilnic atât pentru bărbați, cât și pentru femei, porțiile furnizând în medie între 3-6 grame.

De obicei, creatina poate fi consumată în orice moment al zilei, inclusiv înainte sau după antrenament. Mulți dintre cei care merg la sală consideră că este mai ușor să își amestece creatina cu pudra de proteine din zer pentru a prepara un shake delicios, mai ales dacă suplimentul de creatină nu este aromatizat.

Dacă suplimentul de creatină este un complex combinat cu alte ingrediente, cum ar fi dacă conține beta-alanină și taurină, atunci este posibil să preferați să luați acest supliment înainte de antrenament, deoarece beta-alanina este cunoscută pentru faptul că ajută la prelungirea rezistenței musculare, ceea ce este benefic pentru exerciții.

Suplimente de creatină de top

La DY Nutrition, avem două suplimente de creatină, de înaltă calitate, ușor de absorbit: The Creatine Complex și Creatine Monohydrate.

The Creatine este complexul nostru de creatină care conține 6,8 grame de creatină monohidrat per servire pentru toate beneficiile menționate mai sus și asta nu e tot! De asemenea, conține beta-alanină, taurină și complexul nostru de vitamine B, ceea ce îl face ideal pentru pre-antrenament, deoarece va ajuta la reducerea oboselii, completând în același timp efectele puternice ale creatinei monohidrat.

Iar Creatine Monohydrate conține 5 grame de creatină monohidrat pură per servire, care va ajuta la creșterea performanței și a forței, precum și a beneficiilor cognitive. În plus, este fără aromă, deci este perfectă pentru a fi adăugată la shake-ul de proteine post-antrenament sau chiar la shake-ul pre-antrenament!

Deci, dacă doriți doar monohidrat de creatină (cea mai populară formă), atunci suplimentul nostru Creatine Monohydrate este alegerea perfectă. Iar dacă vă doriți să consumați creatina înainte de antrenament, recomand The Creatine.

Surse:

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F., & Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47, 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.

Santos, E., Araújo, R., Candow, D., Forbes, S., Guijo, J., Santana, C., Prado, W., & Botero, J. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13113757.

Chilibeck, P., Candow, D., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Medicine and science in sports and exercise, 47 8, 1587-95 . https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571.

Avgerinos, K., Spyrou, N., Bougioukas, K., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166 173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013.

Kutz, M., & Gunter, M. (2003). Creatine Monohydrate Supplementation on Body Weight and Percent Body Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 817–821. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0817:CMSOBW>2.0.CO;2. Saab, G., Marsh, G., Casselman, M., & Thompson, R. (2002). Changes in Human Muscle Transverse Relaxation Following Short‐Term Creatine Supplementation. Experimental Physiology, 87. https://doi.org/10.1113/eph8702382.

Antonio, J., Candow, D., Forbes, S., Gualano, B., Jagim, A., Kreider, R., Rawson, E., Smith‐Ryan, A., VanDusseldorp, T., Willoughby, D., & Ziegenfuss, T. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.