Consumi suficientă proteină?

Proteina, unul dintre cei trei macronutrienți principali, este adesea considerată un element esențial pentru menținerea sănătății generale, și pe bună dreptate. Proteina reprezintă, practic, baza vieții.

Deși grăsimile și carbohidrații sunt surse esențiale de energie, proteina are o funcție diferită, mai degrabă structurală și funcțională în organismul uman.

În acest articol, vom discuta de ce proteinele sunt indispensabile, care sunt beneficiile unei diete bogate în proteine, riscurile unui aport insuficient și câteva soluții practice pentru a-ți crește consumul de proteine.

De ce este proteina atât de importantă?

Să începem cu „de ce”. De ce acest macronutrient este atât de esențial? Așa cum am spus, proteina reprezintă, practic, fundamentul vieții. Avem nevoie de proteine în alimentație din mai multe motive, printre care:

• Creșterea și refacerea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, pielii și organelor
• Vindecarea rănilor
• Susținerea sistemului imunitar
• Menținerea sănătății oaselor
• Controlul senzației de foame
• Și multe altele.

Fără suficientă proteină, organismul nu poate îndeplini corect aceste funcții vitale, ceea ce poate duce la probleme serioase de sănătate.

De asemenea, este important de menționat că termenul „proteină” provine din grecescul „proteos”, care înseamnă „primar” sau „de primă importanță”.

Beneficiile unei diete bogate în proteine

Acum că știi de ce proteina este esențială pentru organism, să explorăm câteva dintre beneficiile unei diete bogate în proteine.

• Sprijină creșterea și menținerea masei musculare

Cel mai cunoscut beneficiu al proteinei este rolul său în creșterea și menținerea masei musculare. Dacă ești activ fizic, este important să consumi zilnic suficiente proteine pentru a susține dezvoltarea musculară și a preveni degradarea mușchilor.

• Poate reduce pofta de mâncare și senzația de foame

Dintre cei trei macronutrienți, proteina este cea mai sățioasă, ceea ce înseamnă că te face să te simți plin mai repede, cu mai puțină mâncare. Acest lucru este excelent pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece poate reduce senzația de foame și poate ajuta la prevenirea mâncatului în exces. De asemenea, proteina are un efect termic mai ridicat comparativ cu grăsimile și carbohidrații. Asta înseamnă că organismul arde mai multe calorii pentru a digera și metaboliza proteinele. Se estimează că aproximativ 20-30% din caloriile din proteine sunt arse în timpul digestiei.

• Benefică pentru sănătatea oaselor

Există un mit conform căruia dietele bogate în proteine pot slăbi oasele, bazat pe ideea că proteinele cresc aciditatea din organism, forțând calciul să fie extras din oase pentru a neutraliza acidul. Totuși, numeroase studii pe termen lung au arătat că proteinele au beneficii majore pentru sănătatea oaselor. Cei care consumă mai multe proteine tind să își mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și pot preveni afecțiuni precum osteoporoza.

Riscurile unei deficiențe de proteine

Acum că am discutat câteva dintre numeroasele beneficii ale unei diete bogate în proteine, să vedem care sunt riscurile pe termen scurt și lung asociate cu o dietă deficitară în proteine.

• Pierderea masei musculare și slăbiciune

Când aportul de proteine din alimentație este insuficient, organismul începe să ia proteine din mușchi pentru a susține funcțiile vitale și țesuturile mai importante. Acest lucru duce la pierderea masei musculare în timp. Acest efect este și mai pronunțat la adulții în vârstă, unde, din cauza procesului natural de îmbătrânire, masa musculară scade. O dietă bogată în proteine poate încetini această pierdere și poate ajuta la menținerea funcțiilor corporale odată cu înaintarea în vârstă.

• Probleme cu părul, pielea și unghiile

După cum am menționat anterior, proteinele sunt esențiale pentru sănătatea părului, pielii și unghiilor. O deficiență de proteine poate duce la numeroase probleme, deoarece proteina este un component major al acestor structuri. Lipsa de proteine în alimentație poate face ca pielea să devină mai palidă, uscată și solzoasă, părul să devină mai fragil, iar în unele cazuri, poate apărea chiar căderea părului.

• Risc crescut de îmbolnăvire

Sistemul imunitar depinde de proteine pentru a produce anticorpi care te protejează împotriva infecțiilor și bolilor. O dietă deficitară în proteine poate reduce capacitatea organismului de a produce anticorpi, crescând riscul de a te îmbolnăvi mai des.

Alte riscuri posibile asociate cu deficiența de proteine includ:

Încetinirea creșterii la copii

Creșterea riscului de mâncat în exces

Scăderea densității osoase

Edem (retenția de lichide în corp)

O dietă echilibrată și un aport adecvat de proteine sunt cruciale pentru prevenirea acestor probleme și pentru menținerea unei stări generale bune de sănătate.

Cum să îți crești aportul de proteine

Acum că am înțeles beneficiile consumului suficient de proteine și riscurile asociate cu deficiența de proteine, să vedem câteva modalități prin care îți poți crește aportul zilnic de proteine.

• De câtă proteină avem nevoie zilnic?

Necesarul de proteine variază de la o persoană la alta, în funcție de vârstă și nivel de activitate fizică. În România și în Uniunea Europeană, aportul zilnic recomandat de proteine este similar, aproximativ 0,83 g pe kilogram de greutate corporală, acesta fiind minimul necesar pentru un adult sedentar. Aceasta se traduce la aproximativ 46 g de proteine pe zi pentru femei și 56 g pe zi pentru bărbați.

Totuși, multe persoane vor avea nevoie de mai multe proteine pentru a-și menține sănătatea optimă. De exemplu, persoanele active fizic sunt sfătuite să consume aproximativ 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau chiar mai mult, în funcție de activitate.

• Proteine complete și incomplete

Există multe surse de proteine, dar este important de menționat că nu toate proteinele sunt la fel. Proteinele se împart în două categorii: complete și incomplete. Dintre cele 20 de tipuri de aminoacizi, 11 sunt produși de corpul nostru, dar ceilalți nouă trebuie să îi obținem din alimentație. Aceștia sunt cunoscuți sub numele de „aminoacizi esențiali”.

• Surse de proteine complete

Iată câteva surse de proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și pe care le poți include în dieta ta. Proteinele animale sunt complete, iar mai jos am adăugat și câteva opțiuni pe bază de plante:

• Pui
• Vită
• Ouă
• Pește
• Quinoa
• Hrișcă
• Semințe de cânepă
• Produse lactate
• Proteina din zer (whey protein)
• Suplimentele proteice

Pentru cei care întâmpină dificultăți în a consuma suficiente proteine din surse alimentare, suplimentele proteice pot fi o soluție utilă. Proteina din zer este o sursă completă de proteine și oferă o modalitate rapidă și versatilă de a-ți crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie

Așadar, acum ai toate informațiile: riscurile unui aport insuficient de proteine, beneficiile unei diete bogate în proteine și surse de proteine de calitate pe care le poți adăuga în alimentația zilnică.