O să începem acest articol prin a pune întrebarea, cât timp dormiți pe noapte?

Acum țineți minte răspunsul și citiți mai departe pentru a explora de ce este esențial să dormiți suficient în fiecare noapte nu numai pentru a vă îmbunătăți performanța, dar și starea de bine generală.

Odihna și fitness-ul sunt două componente esențiale ale sănătății generale și sunt strâns legate între ele. Deși exercițiile și dieta sunt adesea în centrul conversațiilor despre atingerea obiectivelor de fitness, calitatea unui somn bun nu trebuie trecută cu vederea.

Somnul suficient este esențial pentru recuperarea musculară, reglarea hormonală, funcția cognitivă și performanța fizică. În acest articol, vom investiga legătura intrigantă dintre somn și fitness, examinând cantitatea ideală de somn necesară pentru a îmbunătăți rezultatele fizice și modul în care vă puteți îmbunătăți somnul în fiecare zi.

Să începem prin a explora de ce somnul este esențial pentru fitness.

1. Rolul somnului în recuperarea musculară

Unul dintre beneficiile cheie ale somnului pentru pasionații de fitness este rolul lui în recuperarea musculară. În timpul somnului, organismul suferă anumite procese importante de recuperare, inclusiv repararea și creșterea țesutului muscular. În fazele de somn profund, secreția de hormoni de creștere atinge niveluri mari, promovând și facilitând repararea fibrelor musculare deteriorate. Acest proces de reparare este crucial în dezvoltarea forței, creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței atletice generale.

2. Reglarea hormonală și somnul

Somnul joacă un rol foarte important în reglarea diverșilor hormoni care sunt strânși legați de îmbunătățirea sănătății și a fitness-ului. Somnul insuficient poate perturba balanța delicată a hormonilor implicați în controlul apetitului, reglarea energiei și creșterea musculară. Leptina este un hormon responsabil pentru suprimarea apetitului, iar lipsa somnului aduce la scăderea acestui hormon. În același timp, grelina, care este hormonul responsabil pentru stimularea foamei, crește. Acest dezechilibru hormonal poate duce la mâncatul în exces și creșterea în greutate, împiedicând astfel progresul fitness-ului. Mai mult decât atât, lipsa somnului are un impact negativ asupra sensibilității la insulină, care poate împiedica recuperarea și dezvoltarea mușchilor.

3. Funcția cognitivă și performanța exercițiilor fizice

Somnul adecvat este vital pentru funcția cognitivă optimă, inclusiv memoria, atenția și abilitățile de luare a deciziilor. Aceste aspecte cognitive sunt cruciale pentru a atinge performanța maximă în timpul exercițiilor fizice, dar și pentru activitățile de zi cu zi. Lipsa somnului poate afecta timpul de reacție, coordonarea și concentrarea. Poate să diminueze performanța atletică și crește riscul de accidentare. În plus, privarea de somn poate împiedica motivația și poate reduce rezistența mentală, făcând mai dificilă trecerea la antrenamente mai solicitante sau menținerea obiceiurilor consecvente de exerciții fizice.

4. Somnul și stresul indus de exercițiile fizice

Exercițiile fizice pun stres asupra corpului, dar acest stres declanșează corpurile noastre să se adapteze care duc la îmbunătățirea condiției fizice. Cu toate acestea, somnul joacă un rol foarte important în gestionarea eficientă a stresului indus de exercițiile fizice. Lipsa somnului crește răspunsul la stres al organismului, crescând nivelul de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol nu numai că împiedică recuperarea și creșterea musculară, ci și promovează depozitarea grăsimilor. Somnul suficient, pe de altă parte, ajută la scăderea nivelului de cortizol, permițând corpului să se recupereze într-un mod corespunzător în urma stresului indus de exercițiile fizice și să promoveze rezultatele optime de fitness.

Acum că am înțeles cât de important este somnul, în special pentru fitness, vine întrebarea…

Cât de mult somn ne trebuie pe noapte?

În timp ce nevoile individuale de somn pot varia, cercetările sugerează că majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn de calitate pe noapte pentru o sănătate optimă.

Cu toate acestea, sportivii și persoanele care fac antrenament fizic intens, pot beneficia de un somn suplimentar pentru a sprijini recuperarea și performanța.

Fondatorul nostru, Dorian Yates, știa de importanța somnului și a făcut tot ce a putut pentru a-și optimiza somnul. În timpul zilelor sale competitive de culturism, Dorian se asigura că dormea timp de 8 ore pe noapte și două ore după-amiaza. Aceste două ore aveau la bază un somn neîntrerupt, în care nimeni nu avea voie să îl deranjeze. Dorian își prioritiza somnul și încă o face și astăzi. Fără să doarmă o perioada suficientă de timp, corpul lui nu s-ar fi putut recupera complet și nu ar fi fost în formă maximă!

Cum pot să îmi optimizez somnul?                      

Dacă aveți probleme în a dormi o cantitate adecvată de timp pe noapte, vestea bună este că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a remedia acest lucru. Iată câteva moduri prin care vă puteți optimiza somnul, și, de asemenea, să vă treziți simțindu-vă împrospătați și pregătiți pentru o nouă zi.

1. Stabiliți-vă un program de somn consecvent

Consecvența este cheia. Probabil cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi. În special în timpul weekendurilor în care oamenii tind să stea în pat mai mult. Daca alegeți să mai stați în pat, vă recomandăm să limitați acest lucru la maxim o oră.

Crearea unui program de somn consecvent ajută la reglarea ceasului intern al organismului.

2. Limitați utilizarea dispozitivelor electronice

Datorită impactului atât al luminii albastre, cât și al stimulării psihologice, limitarea utilizării dispozitivelor electronice pe timp de noapte este cheia pentru a obține un somn bun.

Dispozitivele precum smartphone-urile, tabletele, computerele și televizoarele emit lumină albastră, care poate suprima eliberarea de melatonină, hormonul somnului.

De asemenea, atunci când vă uitați prin aplicațiile de social media, cum ar fi Instagram și TikTok, puteți reactiva stimularea cognitivă. Acesta este probabil ultimul lucru de care aveți nevoie noaptea când încercați să adormiți. Prin derularea infinită pe rețelele sociale, puteți petrece literalmente ore întregi consumând conținut care vă poate întârzia somnul.

Prin urmare, vă recomandăm să nu folosiți dispozitivele înainte cu cel puțin o oră de culcare. De asemenea, puteți seta dispozitivul în modul de noapte, prin care lumina albastră este redusă.

3. Dezvoltați o rutină relaxantă la culcare

Acest lucru ne aduce la următorul nostru sfat de top pentru a vă maximiza somnul, care este dezvoltarea unei rutine relaxante la culcare.

Această rutină poate începe cu aproximativ două ore înainte de culcare. Puteți începe prin a consuma ultima masă, urmată de un duș cald, care poate fi extrem de relaxant pentru organism.

După, ați putea să faceți activități liniștitoare, cum ar fi cititul unei cărți. Vă recomandăm o carte în format fizic și nu una online, din cauza potențialelor perturbări ale luminii albastre.

De asemenea, vă recomandăm să evitați stimulente cu șase ore înainte de somn. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta, în funcție de toleranța utilizatorului la stimulente. Dar, ca regulă generală, evitați stimulentele cu șase ore înainte de culcare.

4. Priviți lumina soarelui de dimineață

Crearea unei rutine bune și sănătoase de somn începe, de fapt, dimineața.

O tehnică despre care probabil nu s-a mai auzit până acum. Datorită puterii internetului, această tehnică a devenit larg răspândită în ultima vreme.

Popularizată de profesorul Dr. Andrew Huberman, care pledează pentru vizualizarea luminii strălucitoare, ideal de la soare, după o oră de la trezire.

Unele beneficii includ:

• Setarea ritmului circadian, astfel încât corpul să știe când este timpul să doarmă și să se trezească;
• Energie sporită pe tot parcursul zilei;
• Veți primi o cantitate de vitamina D;
• Plus multe altele.

Se recomandă să nu vedeți lumina soarelui printr-o fereastră sau ochelari de soare, deoarece va dura mult mai mult până ajunge la organism.

În funcție de înnorarea cerului, ar trebui să urmăriți cel puțin 5 minute de expunere la soare dacă este o zi senină sau până la 30 de minute dacă este o zi înnorată.

5. Mâncarea și suplimentele

Există anumite tipuri de alimente și băuturi de evitat înainte de culcare, cum ar fi ciocolata neagră, alcoolul, alimentele picante și zahărul. Acestea pot perturba somnul și pot îngreuna adormirea. Cu toate acestea, există anumite alimente și băuturi care vă pot ajuta de fapt să obțineți un somn mai bun.

Acestea includ:

• Chefirul, acest aliment conține un aminoacid numit triptofan care poate promova obținerea unui somn mai bun și, de asemenea, poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină.
• Fisticul conține melatonină. Este un ajutor natural pentru somn. Mai conține vitamina B6 și magneziu, care oferă o serie de beneficii.
• Suplimentarea cu colagen poate fi de ajutor pentru un somn odihnitor. Colagenul conține glicină care poate ajuta organismul să ajungă rapid la un somn profund și îmbunătățește calitatea somnului. Explorați complexul nostru de colagen, care are o serie de beneficii pentru sănătate.
• Ceaiurile din plante – există o gamă largă de ceaiuri din plante care vă pot ajuta organismul să se relaxeze, perfect înainte de culcare. Ingredientele precum mușețelul, lavanda, valeriana sunt alegeri excelente și naturale, pe care le puteți folosi pentru a vă optimiza somnul.

Așadar, iată importanța somnului pentru sănătate și fitness, cum să-ți optimizezi somnul, de cât somn ai nevoie pe noapte și multe altele.