Antrenamentul pentru piept și biceps al lui Dorian Yates din 1993

Pentru acest articol de blog, ne întoarcem în anul 1993, cu doar câteva săptămâni înainte de Mr. Olympia, care avea să schimbe regulile jocului pentru totdeauna. 

Acesta este exact antrenamentul pe care l-a făcut Dorian Yates marți, 21 iulie 1993, cu șapte săptămâni înainte de Mr. Olympia și la doar o săptămână înainte de acele fotografii alb-negru emblematice, realizate imediat după sesiunea de piept și biceps.

Așadar, te invităm să fii parte dintr-un antrenament intens de piept și biceps, în stilul legendar Blood & Guts, chiar în mijlocul sălii Temple Gym din Birmingham.

Pieptul și bicepșii erau probabil cele mai slabe puncte ale lui Dorian, așa că depunea un efort uriaș pentru a-i dezvolta. Mai ales după primul său Mr. Olympia din 1991, când a fost învins de marele Lee Haney, în anul următor și în anii care au urmat a muncit cu tenacitate și determinare pentru a-i aduce la nivelul dorit. Obiectivul său era să fie «pachetul complet», iar prima experiență la Olympia i-a dat un imbold și mai mare pentru a-și perfecționa fiecare detaliu al antrenamentului.

După ce își lua suplimentele pre-antrenament, cafeină și efedrină (nu chiar Blood & Guts, cum folosim acum), descuia lacătul care proteja treptele abrupte ce duceau în sala de antrenament și își începea rutina obișnuită de încălzire pentru partea superioară a corpului, pregătindu-și mușchii pentru greutățile uriașe pe care urma să le ridice.

Structura seturilor era simplă: pentru primul exercițiu, Dorian obișnuia să facă de obicei 2–3 seturi de încălzire, pentru a-și pregăti și activa complet mușchiul. Este important de menționat că aceste seturi de încălzire nu se făceau niciodată până la eșec; scopul lor era doar să pună mușchiul în funcțiune pentru setul principal, care urma să fie executat până la eșec, declanșând mecanismul de creștere musculară.

Dacă ar fi făcut doar seturile de încălzire și ar fi trecut mai departe, stimulul nu ar fi fost suficient pentru a declanșa creșterea musculară. Așadar, încălzirea se făcea cu greutăți «mai ușoare», de obicei 50% și 75% din maxim, iar apoi urma un set de lucru, la 100% din capacitate, dus până la eșec.

Primul exercițiu: Decline Barbell Press (împins declinat cu bara).

Acesta era un exercițiu de bază în rutina lui Dorian și începea întotdeauna cu el, până în 1994, când a trecut la Incline Barbell Press (împins înclinat cu bara).

• Primul set de încălzire: 61 kg, un set ușor de aproximativ 12 repetări.
• Al doilea set de încălzire, după aproximativ un minut de pauză: a adăugat un disc de 20 kg,ajungând la 100 kg, pentru 10 repetări.
• Până aici totul a decurs ușor.
• După o scurtă pauză, al treilea set de încălzire: 152 kg pentru 8 repetări.

Încălzirea s-a încheiat.

Acum, cu mintea și corpul pregătite, urma setul său principal până la eșec muscular… cu 208 kg! În mintea lui, acesta era singurul moment din săptămână în care putea stimula creșterea pentru acest exercițiu… și aceasta era realitatea lui.

Își acumulase deja toată agresivitatea, adrenalina curgea în valuri, iar el își imaginase deja fiecare mișcare ce urma să o execute.

A desprins bara, a coborât-o și a împins cu o intensitate feroce, pe întreaga amplitudine a mișcării, dar întotdeauna sub control total.

A reușit 5 repetări și încă 1 repetare forțată. Aceasta era eșecul muscular.

Pentru partea superioară a corpului, ținta lui era să atingă eșecul muscular după 6–8 repetări, iar pentru partea inferioară, numărul de repetări era mai mare, în jur de 10–15.

În Blood & Guts îl poți vedea pe Dorian începând cu Incline Barbell Press. Deși nu pare să se chinuie, adevărul e că se lupta cu fiecare repetare. De-a lungul anilor și-a dezvoltat abilitatea de a-și menține forma chiar și când exercițiul devenea extrem de greu… e o adevărată artă să reziști tentației de a folosi impulsul sau de a grăbi mișcarea.

După o scurtă pauză, era rândul următorului exercițiu: Incline Smith Machine Press.

Acest exercițiu a fost adăugat în rutină în 1991, după Olympia, cu scopul de a dezvolta partea superioară a pieptului. Folosea o pantă mică pentru a reduce implicarea deltoizilor anteriori și a menține tensiunea pe mușchii pectorali.

Cum mușchii pieptului erau deja încălziți, făcea un singur set de încălzire: 120 kg pentru 6 repetări, fără a merge până la eșec.

Setul de lucru urma 2 minute mai târziu: 160 kg pentru 5 repetări + 1 repetare forțată. Dar setul nu se termina aici. După câteva respirații adânci, ridica iar bara și mai executa încă o repetare înainte de a o așeza. Aceasta este tehnica rest-pause, un set de mare intensitate în care ajungi la eșec, te oprești câteva secunde și scoți încă o repetare. Cel mai bine se aplică la aparatele de forță și cu moderație.

Cu exercițiile de împins încheiate, era timpul pentru Incline Dumbbell Flys: un singur set de încălzire cu gantere de 32 kg pentru 10 repetări, urmat de setul de lucru cu gantere uriașe de 45 kg fiecare, 10 repetări complete + 1 repetare forțată.

Următorul exercițiu: Cable Crossovers, 36 kg pe fiecare parte, 13 repetări până la eșec + 2 repetări forțate.
De obicei, acestea ar fi fost toate exercițiile pentru piept: 25 de minute și 4 exerciții. Dar Dorian nota totul cu rigurozitate și, în acea zi, a mai adăugat un exercițiu pentru piept – un alt tip de fly.

A încheiat pieptul cu Pec Deck Machine, poziționată unic pentru a imita un decline fly: 150 kg, 6 repetări + 2 repetări forțate, cu ajutorul spotter-ului, și încă 2 repetări negative coborând încet greutatea.

O mică poveste de la „The Shadow”:

„Întregul stack avea 136 de kg, dar era prea ușor pentru mine, așa că am adăugat câteva discuri de 20 kg, ajungând aproape la 180 de kg. În timpul setului, la jumătatea celei de-a cincea repetări, brațul aparatului s-a rupt, la doar 1 mm de nasul lui Kenny Brown, partenerul meu de antrenament. Ar fi putut fi grav, dar am continuat sesiunea. Aparatul a fost reparat, dar nu l-am mai folosit niciodată, era prea riscant.”

Astfel, antrenamentul pentru piept era complet, mușchii pectorali erau tari și complet pompați. După o scurtă pauză, a urmat rândul bicepsului.

Exerciții pentru biceps

Rutina bicepsului era aproape identică cu cea din Blood & Guts, doar că în această sesiune nu a făcut single arm curls la Nautilus Curl Machine.
Primul exercițiu: Seated Incline Dumbbell Curls, cu un singur set de încălzire: 23 kg, 8 repetări, concentrându-se pe contracția maximă și coborâre lentă, fără niciun balans.

Setul de lucru: 32 kg, ambele brațe simultan, până la eșec, cu încă 1–2 repetări forțate, concentrându-se pe fiecare braț individual. În total: 6 repetări + 1 repetare forțată, cu ajutorul spotter-ului

Ultimul exercițiu: EZ Barbell Curls, 70 kg, 6 repetări până la eșec. De obicei, Dorian făcea și negative suplimentare, dar în această sesiune a evitat, din cauza unei ușoare întinderi la biceps brahial.
Întregul antrenament a durat 45 de minute.

Atmosfera în sală

Pe tot parcursul antrenamentului, totul era extrem de serios. Singurele cuvinte rostite erau de încurajare și despre greutățile folosite. După sesiune, echipa se relaxa, consumau shake-ul de proteine și puteau discuta despre orice doreau.

Rezultatul

La doar câteva luni, pe 11 septembrie 1993, „The Shadow” și-a apărat titlul de Mr. Olympia și a stabilit un nou standard în culturism.