Sfaturi pentru dietă de la Dorian Yates

Nutriție

Este normal să începem cu alimentația, pentru că este cea mai importantă schimbare pe care o vei face în această perioadă. Cea mai frecventă greșeală pe care o văd la oameni este că trec brusc de la a mânca prea mult la a mânca foarte puțin... o schimbare prea drastică și greu de menținut pe termen lung.

Ce ne dorim este să începem prin a analiza cum arată în prezent dieta ta și cât mănânci zilnic, mai ales dacă ești într-un surplus caloric. Scopul este să aflăm câte calorii îți trebuie pentru a-ți menține greutatea, adică nici să slăbești, nici să te îngrași.

Cum afli acest lucru? Timp de 5 zile consecutive, notează tot ce mănânci (pe hârtie sau într-o aplicație), și cântărește-te în fiecare dimineață, pe stomacul gol. La finalul celor 5 zile, adună toate caloriile și împarte la 5 ca să obții media zilnică. Dacă greutatea ta a rămas constantă, înseamnă că aceasta este valoarea ta de menținere calorică.

Să zicem că nivelul tău de menținere este de 2.800 de calorii pe zi. Dacă vrei să slăbești și să reduci din grăsimea corporală, recomand o scădere de aproximativ 500 de calorii pe zi. Astfel, corpul tău va începe să folosească din rezervele de energie (adică din grăsime). Acest deficit caloric îl poți obține în special prin reducerea carbohidraților.

Pentru referință: 1 kg de grăsime corporală conține aproximativ 7.700 de calorii. Printr-un deficit zilnic de 500 de calorii, în 7 zile vei ajunge la un minus de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă o pierdere estimată de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

Dar grăsimile și proteinele?

Am menținut un aport destul de ridicat de proteine, în jur de 2 grame pe kilogram din greutatea corporală. Deși am redus și grăsimile, nu le-am eliminat complet și nici nu recomand să o faci. Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea generală, în special pentru funcționarea sistemului hormonal. Important este să le obții din surse naturale și sănătoase.

Ce facem cu „cheat meals”?

Poți reveni la nivelul tău de menținere a caloriilor o zi pe săptămână, atât din motive psihice, cât și fiziologice. Ba chiar poți depăși acest nivel cu aproximativ 500 de calorii, atâta timp cât le monitorizezi.

O masă „de răsfăț” o dată pe săptămână e perfect normală și chiar recomandată. Bucură-te de ea, dar ai grijă să nu exagerezi. Eu, de exemplu, în perioada de definire, aveam o astfel de masă o dată pe săptămână, de obicei o friptură cu cartofi prăjiți, urmată de puțină înghețată.

Este mai degrabă o pauză mentală de la dietă, care te ajută să te deconectezi puțin și să revii cu mai multă motivație.

Antrenamentul

Trebuie să-ți schimbi stilul de antrenament cu greutăți odată ce reduci aportul caloric?

Pe scurt: nu chiar. Ar trebui să continui să te antrenezi cu intensitate mare, mai ales în primele săptămâni ale perioadei de definire. Ce aș sublinia însă e că, pe măsură ce trec săptămânile, nivelul tău de energie și greutatea corporală vor începe să scadă. Din acest motiv, recomand să mergi până aproape de epuizare musculară, dar nu dincolo de ea.

E puțin probabil să construiești masă musculară în această perioadă, pentru asta a fost sezonul de creștere. Acum, obiectivul principal este să păstrezi cât mai mult din masa musculară câștigată. Din fericire, menținerea masei musculare nu e atât de dificilă pe cât pare, dar pe măsură ce intri mai adânc în deficit caloric, e normal să pierzi puțin. Trebuie să accepți asta.

Nu îți asuma riscuri inutile. Faza de definire înseamnă o schimbare completă de mentalitate: nu mai e vorba de „creștere cu orice preț”, ci de conservare și strategie. Vei avea mai puțină energie, somnul îți poate fi afectat, iar riscul de accidentare crește dacă forțezi inutil, intensitatea e acolo doar ca să stimuleze mușchii, nu să te distrugă.

Așadar, e inutil (și riscant) să încerci să crești intensitatea când ești în deficit și epuizat... am învățat asta pe pielea mea, după două accidentări serioase.

Cardio

Pe lângă o dietă hipocalorică și un program de antrenament cu greutăți unde intensitatea scade treptat, poți folosi cardio-ul ca un instrument suplimentar pentru a crea un deficit caloric mai mare.

Recomand cardio de intensitate scăzută, deoarece ne dorim ca organismul să folosească grăsimea ca sursă principală de energie și să nu consume din rezervele de glicogen, ceea ce ar putea afecta recuperarea.

Cardio-ul pe care îl făceam eu era, de obicei, o plimbare în pas alert cu câinele, pe lângă canalele din apropierea casei. Iar când vremea era nefavorabilă (am locuit în Birmingham, Marea Britanie, deci era adesea cazul), îl făceam pe bicicleta staționară din garaj.

Ideal este să-ți menții ritmul cardiac în jur de 110–115 bătăi pe minut, un ritm lejer, în care poți purta o conversație, cum spunea și Mike Mentzer. Scopul era să ard între 200 și 500 de calorii per sesiune de cardio, dar tu poți ajusta în funcție de programul și nevoile tale.

Când să faci cardio?

Cel mai bine este să-l ții separat de antrenamentele cu greutăți, deoarece poate afecta recuperarea. Așadar, evită cardio-ul imediat înainte sau după antrenamentele de forță, tratează acele sesiuni ca fiind „sacre”.

Suplimente

În ceea ce privește suplimentele, nu trebuie să schimbi prea multe. Dacă foloseai un gainer pentru masă musculară, cum ar fi Metabolic Mass Gainer, acum ar fi momentul să treci la un concentrat proteic cu mai puține calorii, cum e Tempro Protein.

Suplimentele precum pre-workoutul, creatina, glutamina etc. pot fi păstrate în rutina ta, sunt în continuare utile și eficiente.

Poți adăuga și un arzător de grăsimi, cum ar fi BlackBombs, care ajută la suprimarea apetitului, oferă un boost de energie și conține și berberină, un ingredient important pentru reglarea glicemiei. În plus, produsul este fabricat într-o unitate farmaceutică certificată GMP, deci îl poți folosi fără griji în perioada de definire.

Durata

Cât timp trebuie să stai în deficit caloric? Depinde foarte mult de forma ta de la început.

Nu pot da o estimare exactă, dar, ca regulă generală: dacă deja ești într-o formă bună, s-ar putea să ai nevoie de 6–8 săptămâni. Dacă ești mai departe de obiectivul dorit, atunci perioada poate ajunge chiar și la 12–14 săptămâni. Totul se reduce la cum arăți în momentul în care începi pregătirea.

Din propria mea experiență, preferam să iau lucrurile treptat și să intru într-o formă de concurs fără grabă. De obicei, îmi luam cam 12 săptămâni pentru pregătire. Aș fi putut termina și în 8 săptămâni, dar mi-a plăcut abordarea graduală. 

Antrenamentul de posing

Dacă te pregătești pentru o competiție, îți recomand să incluzi în program și antrenamente de posing de cel puțin 2 ori pe săptămână, ideal câte 30 de minute.

Când concuram, eu făceam sesiuni de posing de 3 ori pe săptămână, câte 45 de minute fiecare. Era ca un antrenament în sine.

Este esențial să exersezi, asta vor vedea arbitrii pe scenă și poate face diferența între un loc pe podium și unul în afara topului. În plus, îți vei controla mai bine musculatura și, fiind o activitate solicitantă, arzi și calorii în timpul posing-ului.

Chiar dacă azi nu se mai punctează foarte mult runda de posing liber, în trecut reprezenta 33% din scorul total, deci putea schimba complet clasamentul final. Stăpânește arta posing-ului și pune-ți fizicul în valoare la maximum!

Dacă vrei să atingi cea mai bună formă a ta, înscrie-te în DY Academy și beneficiază de coaching online personalizat, planuri de nutriție și tot ce ai nevoie pentru a-ți duce fizicul la următorul nivel.